Öğrenilmiş Çaresizlik: Neden Bazı İnsanlar Artık Denemekten Vazgeçiyor?

Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin tekrar tekrar çabalamasına rağmen sonucu değiştiremediğini deneyimledikten sonra zamanla denemekten vazgeçmesiyle ortaya çıkabilen psikolojik bir durumdur. Bazen bir insanın neden artık hiçbir şey için çabalamadığını anlamakta zorlanabiliriz.

“Zaten olmayacak.”
“Ne yapsam değişmiyor.”
“Denemenin bir anlamı yok.”
“Ben bunu daha önce de denedim.”

Dışarıdan bakıldığında bu cümleler isteksizlik, tembellik veya motivasyon eksikliği gibi görünebilir. Ancak bazı durumlarda kişinin artık denememesinin arkasında uzun süredir yaşadığı başarısızlıklar, hayal kırıklıkları veya kontrol edemediği deneyimler olabilir.

Kişi defalarca çabalayıp sonuç alamadığında, zamanla çabasının bir şeyi değiştirmeyeceğine inanmaya başlayabilir. Psikolojide bu durum öğrenilmiş çaresizlik kavramıyla açıklanır.

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?

Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin geçmişte kontrol edemediği veya değiştiremediği olumsuz deneyimler sonucunda, daha sonra kontrol edebileceği durumlarda bile harekete geçmemeye başlamasıdır.

Kişi aslında artık hiçbir şey yapamayacağı için değil, yapabileceği şeylerin de sonucu değiştirmeyeceğine inandığı için denemekten vazgeçebilir.

Bu durum zamanla kişinin düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını etkileyebilir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Ortaya Çıkar?

Bir kişinin tekrar tekrar çabalamasına rağmen istediği sonucu alamadığını düşünelim.

İş hayatında defalarca fikirleri reddedilmiş olabilir. Bir öğrenci çok çalışmasına rağmen sınavlarda başarısız olmuş olabilir. Bir kişi ilişkilerinde ihtiyaçlarını ifade ettiği halde sürekli olarak görmezden gelinmiş olabilir.

Bir süre sonra kişi "Çabalamak bir şeyi değiştirmiyor." sonucuna ulaşabilir.

Daha sonra karşısına gerçekten değiştirebileceği bir fırsat çıktığında bile denemeyebilir.

Çünkü artık davranışlarını yalnızca mevcut duruma göre değil, geçmiş deneyimlerinden öğrendiği beklentiye göre şekillendiriyor olabilir.

Öğrenilmiş Çaresizliğin Belirtileri Nelerdir?

Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan kişilerde şu düşünce ve davranışlar görülebilir:

• "Nasıl olsa olmayacak." düşüncesi

• Yeni bir şey denemekten kaçınmak

• Başarısızlık ihtimaline karşı hemen vazgeçmek

• Yardım istemekte zorlanmak

• Kendi davranışlarının sonucu değiştirebileceğine inanmamak

• Fırsatlar karşısında harekete geçmemek

• Sürekli geçmiş başarısızlıklara odaklanmak

• "Ben zaten böyleyim." şeklinde düşünmek

Burada önemli olan, kişinin gerçekten hiçbir seçeneğinin olup olmadığını değil, seçeneklerinin olduğuna inanıp inanmadığını fark etmektir.

"Denemek İstemiyorum" mu, "Denemenin Anlamı Yok" mu?

Bu iki cümle birbirinden oldukça farklı olabilir.

"Denemek istemiyorum." kişinin tercihine işaret edebilir.

"Denemenin hiçbir anlamı yok." ise kişinin sonucunun değişmeyeceğine dair bir inancı olduğunu gösterebilir.

Öğrenilmiş çaresizlikte kişi çoğu zaman seçenekleri değerlendirmeden önce sonucu tahmin eder.

Daha önce yaşadığı deneyimler ona "Bunun sonu yine aynı olacak." demeyi öğretmiş olabilir.

Bu nedenle bazen dışarıdan motivasyon eksikliği gibi görünen şeyin altında umutsuzluk ve kontrol hissinin kaybı bulunabilir.

Geçmiş Deneyimler Bugünkü Davranışlarımızı Nasıl Etkiler?

Beynimiz geçmiş deneyimlerden öğrenir.

Daha önce bir durumdan zarar gördüysek benzer bir durumla karşılaştığımızda daha temkinli olabiliriz. Bu öğrenme çoğu zaman bizi korur.

Ancak geçmişte gerçekten kontrol edemediğimiz bir durum, gelecekte kontrol edebileceğimiz durumları da aynı şekilde değerlendirmemize neden olduğunda problem ortaya çıkabilir.

Örneğin geçmişte sürekli eleştirilen bir kişi, yeni bir işte fikirlerinin gerçekten değer göreceği bir ortamda bile konuşmamayı seçebilir.

Çünkü geçmişte öğrendiği şey "Konuşursam eleştirilirim." olabilir.

Oysa bugün bulunduğu ortam değişmiş olabilir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Döngüsünü Nasıl Kırabiliriz?

Bu döngüyü kırmak çoğu zaman kişiye "Daha çok çabala." demekten daha fazlasını gerektirir.

1. Kontrol edebildikleriniz ile edemediklerinizi ayırın

Bir kâğıdı ikiye bölün.

Bir tarafa "Kontrolümde olanlar", diğer tarafa "Kontrolümde olmayanlar" yazın.

Örneğin başkalarının ne düşüneceği kontrolünüzde olmayabilir. Ancak ne söyleyeceğiniz, nasıl davranacağınız veya ne zaman yardım isteyeceğiniz sizin kontrolünüzde olabilir.

Kontrol alanımızı fark etmek, çaresizlik hissini azaltmanın ilk adımlarından biri olabilir.

2. "Nasıl olsa olmayacak" düşüncesini test edin

Bu düşünce geldiğinde kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

"Gerçekten hiçbir şey değişemez mi?"

"Geçmişte ne oldu?"

"Bugün hangi koşullar farklı?"

"Sonucun tamamını değil ama küçük bir kısmını değiştirebilir miyim?"

Amaç kendimizi zorla olumlu düşünmeye ikna etmek değil, düşüncemizin ne kadar gerçeğe dayandığını incelemektir.

3. Çok küçük adımlarla başlayın

Uzun süre hiçbir şeyin değişmeyeceğine inanmış bir kişiden bir anda büyük değişiklikler beklemek gerçekçi olmayabilir.

Bu nedenle hedefi küçültmek daha işlevsel olabilir.

Örneğin "Hayatımı değiştireceğim." yerine "Bugün bununla ilgili 10 dakika çalışacağım." demek.

Küçük adımlar kişiye yeniden "Ben bir şey yaptığımda bir şey değişebiliyor." deneyimini yaşatabilir.

4. Başarıyı yalnızca sonuç üzerinden değerlendirmeyin

Bir şeyi denemek her zaman istediğimiz sonucu getirmeyebilir.

Ancak sonuç istediğimiz gibi olmadığında bile "Ben denedim, bir şey öğrendim ve bir sonraki adımımı belirleyebilirim." diyebilmek önemlidir.

Çünkü amaç yalnızca başarılı olmak değil, kişinin kendi davranışlarının hayatı üzerinde bir etkisi olduğunu yeniden deneyimlemesidir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Değiştirilebilir mi?

Evet. Öğrenilmiş çaresizlik kişinin karakterinin değişmez bir parçası değildir.

Kişi geçmiş deneyimlerinden çaresizliği öğrenebildiği gibi, yeni deneyimler aracılığıyla kontrol duygusunu ve problem çözme becerilerini yeniden geliştirebilir.

Burada önemli olan kişinin kendisini "neden böyleyim?" diye suçlamak yerine "Ben ne zaman böyle düşünmeyi öğrendim?" diye merak edebilmesidir.

Çünkü bazen vazgeçmek, gerçekten istemediğimiz için değil; daha önce çok kez denediğimiz ve yorulduğumuz için seçtiğimiz bir yol olabilir.

Ne Zaman Destek Almak Gerekir?

Denemekten vazgeçme, umutsuzluk, isteksizlik veya kontrol kaybı hissi uzun süredir devam ediyor ve kişinin günlük yaşamını, ilişkilerini veya işlevselliğini etkiliyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir.

Terapi sürecinde kişinin geçmiş deneyimleri, başarısızlık ve kontrol algısı, kendisiyle ilgili geliştirdiği inançlar ve kaçınma davranışları ele alınabilir.

Bazen yeniden denemeye başlayabilmek için ihtiyacımız olan şey daha fazla motivasyon değil, geçmişte öğrendiğimiz "artık hiçbir şey değişmez" inancını yeniden değerlendirebilmektir.

Eğer siz de uzun zamandır çabaladığınız halde hiçbir şeyin değişmeyeceğine inanıyor, yeni adımlar atmaktan kaçınıyor veya "denemenin bir anlamı yok" düşüncesini sık sık yaşıyorsanız, Kuzey Kıbrıs'ta bulunan Mare Psikoterapi Merkezi'ndeki uzman ekibimizden destek almak için bize ulaşabilirsiniz.

Çünkü geçmişte kontrolümüz dışında olan şeyler, gelecekte de kontrolümüz dışında olmak zorunda değildir. Bazen yeniden denemek, önce yeniden etkimizin olduğuna inanmayı gerektirir.

Kaynakça

Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death. San Francisco: W. H. Freeman.

Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367.